Haro sur le sucre!

Haro sur le sucre!

Ton enfant raffole de rajouter une cuillère de sucre dans son bol de céréales ou dans son yogourt? Prends garde: le ­sucre présente un ­potentiel addictif aussi important que l’alcool ou la cocaïne. Aux États-Unis, au Canada ou en ­Allemagne, l’addiction au ­sucre toucherait 5 à 10 % de la population.

L’élément central d’une addition concerne la perte de contrôle de soi, qu’il s’agit d’identifier en fonction d’une série de critères diagnostiques. Par exemple, le désir impérieux, irrépressible et intrusif de consommer une substance. Ou bien le désir ou les efforts persistants pour mettre un terme à une consommation ou pour la limiter – un critère très souvent présent. Ou encore le fait de consommer plus que voulu: par exemple, pour l’alcool, c’est la personne disant qu’elle va boire un ou deux verres, et qui descend finalement deux à trois bouteilles. Pour le sucre, on coche tous ces critères.

Pour le sucre, de même que pour l’alcool ou le tabac, la majorité des personnes affectées présentent une addiction modérée. La question du sevrage est un élément important: se passer de sucre est sans commune mesure avec le sevrage à l’alcool ou aux opiacés, mais cela peut varier selon les individus.

Des études ont montré que le sucre présente un potentiel addictif aussi important que celui des drogues les plus addictives chez l’homme – alcool, cocaïne, héroïne, méthamphétamine, etc. On sait maintenant que la consommation chronique et prolongée de sucre entraîne – comme pour d’autres drogues – des modifications biologiques durables dans le cerveau.

La prise de conscience du problème date d’une petite dizaine d’années. On a constaté que l’épidémie d’obésité était liée à un changement radical de l’environnement alimentaire, avec l’abondance de produits industriels riches en sucres ajoutés – y compris les sodas. Dans la nature, où a évolué notre espèce humaine, on trouve des fruits qui contiennent peu de sucre, alors que l’industrie permet de fabriquer des produits très concentrés. Notre organisme n’est pas préparé à ces fortes doses, et l’on peut faire un parallèle avec l’émergence de l’alcoolisme, qui date de l’invention des alcools forts, ou bien l’addiction à la cocaïne, absente au temps de la consommation des feuilles de coca.

De plus, notre organisme n’est pas apte à métaboliser de façon optimale le sucre sous forme liquide, celui proposé dans les produits de l’industrie agroalimentaire. Enfin, il n’y a pas de «gras et sucré» dans la nature. Or, cette association crée un stimulus gustatif puissant: une étude de neuro-imagerie vient d’ailleurs de montrer que le sucre couplé à du gras amplifie le signal d’activation du circuit de la récompense dans notre cerveau.

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Les enfants et le sucre

Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon équilibre nutritionnel dans la journée alimentaire d’un enfant. Certains bons réflexes doivent cependant être entretenus pour éviter les mauvaises habitudes.

Les produits sucrés sont des aliments appétissants pour la majorité des enfants. En Belgique, dans la catégorie d’âge des 2 à 9 ans, près de 28 % de l’apport énergétique journalier est assuré par les sucres (naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers, et ajoutés dans les autres aliments). C’est évidemment trop et il est important de veiller à réduire cette consommation, dès le plus jeune âge.

Quels sont les problèmes causés par le sucre chez les enfants?

Le sucre peut provoquer des caries chez les enfants (même en pleine croissance), surtout si l’enfant ne se brosse pas bien les dents. En outre, le sucre contient beaucoup de calories. Consommés en grande quantité, les sucres peuvent causer du surpoids et d’autres affections à l’âge adulte. Il faut tout d’abord vérifier quand les sucres sont ingérés. Chez nous, les sommets sont atteints le week-end: les enfants mangent davantage de sucre du vendredi au dimanche. Un surcroît d’attention pendant le week-end aidera à contenir la consommation de sucres. Tu apprendras ainsi à ton enfant à adopter de saines habitudes alimentaires, et à prévenir le surpoids.

Habitue très vite à manger peu de sucre

Habitue ton enfant dès le plus jeune âge à consommer peu de sucre. Privilégie les fruits et les produits laitiers sans additifs contenant des sucres naturels sans danger au desserts lactés, à la pâtisserie, à la glace et aux céréales très sucrées. En proposant très tôt une grande diversité d’aliments à ton enfant, tu leur apprends que savoureux ne signifie pas nécessairement gras ni sucré.

L’alimentation des enfants: les bonnes habitudes

N’ajoute pas trop de sucre aux produits laitiers. Le yaourt que tu sucres toi-même, est environ 30% plus sucré que le yaourt pré sucré! Privilégie les fruits frais, les salades de fruits ou les compotes légèrement sucrées comme dessert. La pâtisserie, les desserts lactés, le chocolat, les biscuits ou les glaces doivent rester l’exception. Une petite douceur de temps en temps: réserve au week-end les viennoiseries pour le petit-déjeuner. En semaine, prévois du pain et des céréales petit-déjeuner pas trop sucrées (lis les étiquettes et compare ou utilise l’app Yuka). Donne le bon exemple: ainsi, tes enfants t’imiteront!

Un petit-déjeuner sain pour les enfants

Le petit-déjeuner est le plus souvent le repas ‘principal’ le plus sucré de la journée. Voici quelques conseils pour limiter l’absorption de sucre:

  • Donne plutôt des fruits (entiers ou en morceaux) que des jus de fruits.
  • Propose plutôt du pain que des céréales petit-déjeuner (généralement plus sucrées).
  • Si tu donnes quand même des céréales petit-déjeuner, choisis-en qui ne contiennent que peu de sucre (sans miel, par exemple) et ne soient pas fourrées (au chocolat…). Tu pouvez aussi donner du muesli.
  • Ne donne pas trop souvent du lait en poudre chocolaté  ou sélectionne les marques les moins sucrées, et apprends à ton enfant à ne pas exagérer au niveau des quantités. 
  • Et pour les garnitures? La variété ouvre l’appétit. La confiture, les compotes de fruits, le fromage blanc, le choco, le fromage, le beurre d’arachide… autant d’invités surprises à la table du petit-déjeuner!

En-cas : attention aux ‘faux amis’

Attention aux emballages contenant beaucoup de friandises, de barres chocolatées, de biscuits, de pâtisseries etc. Tu vas en effet manger ce que tu achètes! Lis bien les étiquettes. Les annonces telles que ‘riche en …’ ou ‘pauvre en …’ peuvent  cacher le fait que le produit contient beaucoup de sucres ou de graisses. Le lait ou les boissons au soja aromatisés (fraise, chocolat …) contiennent beaucoup plus de sucre que le lait ou les boissons au soja classiques. C’est leur saveur sucrée qui attire tellement les enfants. Tu peux les proposer de temps à autre, mais veille à alterner.

Que bois ton enfant?

Ne lui donne pas trop souvent de boissons sucrées (boissons rafraîchissantes et jus de fruits). Elles contiennent beaucoup de sucres et de calories, et contrairement à l’eau, n’apaisent pas la soif. Adopte ces bonnes habitudes:

  • Pas de boissons rafraîchissantes pendant les repas.
  • N’ajoute pas trop souvent de sirop au verre d’eau servi à ton enfant.
  • Les boissons sucrées à base de fruits et de nectars de fruits contiennent surtout beaucoup de sucres et peu de fruits. Fais aussi attention aux jus de fruits ‘sans sucres ajoutés’, qui sont à base de jus de fruits concentrés. 
  • Privilégie les boissons rafraîchissantes allégées. Mais attention: les boissons contenant des édulcorants n’éliminent pas ‘l’envie de sucré’. n’en donne donc pas trop souvent. Pour ton enfant, l’eau reste le meilleur choix.

A l’école

Dans le cartable: pour la récréation, prévois des fruits, des biscuits secs, des boissons lactées non ou peu sucrées, des barres granola et de l’eau. Un enfant qui a pris un bon petit-déjeuner n’a pas forcément besoin d’une collation à dix heures. Pour l’après-midi, tu peux prévoir des fruits, de petites portions de fruits séchés, des biscuits secs, une tranche de pain d’épices ou une tartine.

Et la tartine de midi? Alterne les garnitures sucrées avec le fromage blanc, le filet de poulet ou du fromage. Donne régulièrement des tomates cerises et des bâtonnets de carotte ou de concombre en guise de snack. S’il peut manger de la soupe à l’école, fais-le! La soupe apporte la satiété et ôte les envies sucrées.

Au retour de la belle saison, donne aussi des salades froides: riz, pâtes, pommes de terre et légumes crus au choix.

Si tu manques de temps le matin pour préparer un bon repas de midi pour ton enfant, fais-le la veille au soir et conserve ta préparation au réfrigérateur. Tu as davantage de temps et tu peux laisser libre cours à ta créativité!

Explique à ton enfant pourquoi sa boîte à tartines est un peu différente de celle de leurs camardes de classe, et associe-le à la préparation de son repas pour t’assurer leur collaboration.

Plus d’infos sur https://www.partena-ziekenfonds.be/fr/conseil-sur-mesure/reflexesucre/a-propos-du-sucre/les-enfants-et-le-sucre.

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