Le petit-déjeuner en famille idéal

Le petit-déjeuner en famille idéal

Céréales avec du lait ou bien pain blanc-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange: voici ce que la plupart des familles consomment au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, en particulier le matin. Chez les ados, faire l’impasse sur le petit-déjeuner représente une mauvaise habitude de plus en plus fréquente et peut même favoriser la prise de poids. Mais alors, comment se concocter un petit-déjeuner plus sain?

Un ou deux œufs à la coque

En Belgique, nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners plutôt sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée. L’idéal? Un ou deux oeufs à la coque, idéalement bios ou fermiers. Pour les cuire en détériorant le moins possible leurs apports, il suffit de les plonger dans une casserole d’eau froide, de chauffer à feu moyen et de retirer les œufs 30 à 60 secondes après l’apparition des bulles. Les protéines des œufs sont en effet très riches en acides aminés essentiels. Mais l’œuf est aussi riche en minéraux, oligo-éléments ou encore vitamines. On peut aussi varier avec d’autres sources de protéines animales comme du fromage ou un yaourt (chèvre ou brebis de préférence). Contrairement à une idée très répandue, les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol.

Des amandes, noix et noisettes

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras. Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et permettent de prévenir les risques cardio-vasculaires et la dégénérescence neuronale. Tu pourras trouver ces graisses de qualité dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Un mélange noix et amandes t’apportera des Oméga 3, du magnésium, et des fibres! Si le cœur t’en dit au petit-déjeuner, l’avocat ou encore les poissons gras comme le saumon sont aussi très riches en graisses de qualité.

Un fruit (et pas du jus de fruit)

Consommer un jus de fruits au petit-déjeuner ne revient pas à consommer un fruit! En effet, le jus a été dépourvu des fibres du fruit. Or, ce sont ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiété.

Optionnel: de vrais sucres lents

Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que celui-ci contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides. Le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes, sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline. Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique faible tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète ou encore le muesli traditionnel.

Du thé vert

Le thé vert (à choisir bio) est riche en catéchines, un puissant antioxydant, et est donc bénéfique dans la prévention du cancer. L’idéal est de l’infuser à 90° pour favoriser l’extraction de ces catéchines.

Un moment familial

Des études américaines ont montré que le fait de prendre régulièrement le premier repas de la journée en famille pouvait aider les enfants et les adolescents à acquérir une image plus positive de leur corps. Les comportements parentaux ayant trait à la santé peuvent en effet avoir des effets durables sur un enfant. De plus, l’omission du petit-déjeuner est le comportement prédominant associé à l’obésité chez les ados, même avec un apport de sommeil satisfaisant.

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